Z naszą motywacją do ćwiczeń ruchowych bywa różnie. Do najczęstszych należy zrzucenie nadwagi i tu popełniamy nierzadko ogromne błędy. Albo korzystamy z jakiejś diety cud, która zwykle kończy się efektem jojo; albo nie trwamy dłużej niż kilka dni w ćwiczeniach domowych lub w korzystaniu z klubu fitness albo siłowni.
Jeśli nie planujemy zostać kulturystami, lub wyrzeźbić sobie sylwetkę, a zależy nam wyłącznie dobrym zdrowiu i kondycji, to nie musimy się decydować na wyczerpujące treningi siłowe, jogę lub intensywne ćwiczenia obwodowe, ale możemy poprzestać na codziennych krótkich ćwiczeniach. Najważniejsze by były one systematyczne.
Wiedzmy bowiem, że nawet dziesięciominutowe wykonywanie codziennie tak zwanych brzuszków już po kilku tygodniach może dać widoczne efekty. Jednak najlepiej jest nie poprzestawać na brzuszkach albo na innym rodzaju ćwiczeń. Najlepiej jest opracować dla siebie zestaw ćwiczeń, który zajmie nam (na przykład rano) nie więcej niż 15 lub 20 minut. Popularnie taki kilkuminutowy zestaw nazywany jest "planem minimum". Jest to również propozycja dla osób zabieganych, które mają niewiele wolnego czasu.
Przede wszystkim nie zapomnijmy w tym zestawie o ćwiczeniach lżejszych i takich, które wymagają większego wysiłku. Oczywiście rodzaj ćwiczeń będzie zależny od tego, czy wykonujemy je w domu, czy też na wolnym powietrzu.
Na pewno, bez względu na miejsce, ćwiczenia rozpoczynamy rozgrzewką. Mogą to być wykroki, pajacyki, potem skłony oraz pompki. Nie zapominajmy o brzuszkach i biegu w miejscu (jeśli ćwiczymy w pomieszczeniu).
W zestawie można ująć ćwiczenia, które nie wymagają dynamicznego ruchu, na przykład może to być, przy leżeniu na plecach, przytrzymywanie (trzydziestosekundowe) nogi zgiętej w kolanie tuż przy piersi z drugą nogą rozprostowaną. I tak obie nogi na zmianę. Również leżąc na plecach z nogami zgiętymi i kolanami ułożonymi prostopadle do maty możemy podnosić biodra ku górze.
Jeśli ćwiczymy w plenerze, co nam ułatwia mieszkanie w domu jednorodzinnym, nie zapominajmy o wykorzystaniu w planie minimum szybkiego sprinterskiego biegu nawet po ogrodowych ścieżkach. Jeśli mamy trampolinę ogrodową to również ją koniecznie wykorzystajmy.
W treningu minimum możemy wykorzystać przedmioty, choćby ciężarki, drążek lub równego rodzaju piłki. Możemy też w planie minimum wykorzystać zasady treningu obwodowego lub interwałowego.
***
Układając plan minimum ćwiczeń pamiętajmy o systematyczności (możemy takie ćwiczenia powtarzać w ciągu dnia). Nie zaszkodzi jednocześnie jeśli zrezygnujemy z pewnych składników naszej dotychczasowej diety, choćby z nadmiaru pieczywa i całkowicie z cukru.
Komentarze
Komentarze dodane przez użytkowników