Decydując się na ćwiczenia klatki piersiowej warto jest wziąć pod uwagę kilka aspektów. Pierwszy, niezwykle istotny dotyczy tego, by nie jednocześnie zaniedbywać ćwiczeń ogólnorozwojowych. Ponadto dobrze jest mieć świadomość tego, że głównym efektem systematycznych ćwiczeń będzie nie tylko ładnie zarysowana klatka piersiowa, ale również wzmocnienie ochrony ważnych organów naszego organizmu, choćby serca i płuc.
Nie zapominajmy o... wstępie
Trening klatki piersiowej (lub na klatkę piersiową) zaliczany jest do siłowych, dlatego zanim do niego przystąpimy zapoznajmy się tym, jaką postawę należy zachować podczas konkretnych ćwiczeń, na przykład podczas wyciskania na ławce. Dotyczy to zarówno odpowiedniego ułożenia sylwetki (w tym ramion), jak i chwytania ciężaru dłońmi.
Klatka piersiowa składa się z kilku rodzajowe mięśni i jednocześnie dwóch ich grup – większych i mniejszych. Większe znajdują się bardziej na zewnątrz klatki i zaczynają się w okolicach obojczyków, mniejsze umiejscowione są niżej. Należy zatem skupiać się na nich w odpowiedniej kolejności.
Każdy trening na klatkę piersiową dobrze jest poprzedzić rozgrzewką stawów barkowych, łokciowych oraz nadgarstków.
Ćwiczenia na ławce poziomej
Mamy już wiedzę o tym, co należy zrobić na początku przed systematycznymi ćwiczeniami klatki piersiowej. W tym kontekście do najbardziej popularnych należą ćwiczenia na ławeczkach. Zalecane jest wykorzystywanie do tego celu ławeczek różnego rodzaju, umożliwiających ćwiczenia w rożnych pozycjach, między innymi w poziomej i skośnej, z głową ułożona poziomo i nieco skierowaną w dół poza krawędzią ławeczki.
Skupmy się jednak na wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Ćwicząc ze sztangą na ławce poziomej pamiętajmy o stabilnym ułożeniu sylwetki – kolana pod kątem prostym, stopy przylegające do podłoża (wysokość takiej ławki do ćwiczeń można regulować).
Sztangę najlepiej jest chwycić tak, by kciuk również ją obejmował, należy ją jednocześnie trzymać tak by przy opuszczaniu znalazła się nieco poniżej sutek (1 lub 2 cm). Starajmy się trzymać łokcie przy bokach tak by nie uciekały nam do środka. Gryf sztangi nie powinien uderzać w klatkę tylko łagodnie się na niej kłaść.
Dzięki temu ćwiczeniu krew jest pompowana do całej klatki piersiowej co przyczynia się do jej całościowego rozrostu.
Jak często ćwiczymy?
Przede wszystkim nie codziennie, ale od dwóch do trzech razy w tygodniu, stosując (w zależności od stopnia zaawansowania) odpowiednio dobraną liczbę serii (np. 1-3 lub 3-5 w ćwiczeniu) i powtórzeń w serii (np. od 10-15 w wypadku początkujących i 3-6 w wypadku zaawansowanych).
Pamiętajmy o odpowiednim tempie ćwiczeń, również w zależności stopnia zaawansowania – dotyczy to choćby wznoszenia lub opuszczania ciężaru, co sprowadza się maksymalnie do kilku sekund. Nie mniej istotne są przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Komentarze
Komentarze dodane przez użytkowników